لا يكفي التدريب لبناء كتلة عضلية قوية وسليمة وهذا مايجهله الكثير من الناس ، فعملية البناء تتطلب استراتيجية منسقة ومنظمة يتم من خلالها ممارسة التمارين بشكل منتظم لتحفيز العضلات على النمو موازات مع ذلك يجب تناول أطعمة صحية تساعد على نمو العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية وفيما يلي أهم الأطعمة :
1- البيض :
إن بياض البيض يحتوي على البروتين والذي يعتبر اللبنة الأساسية لبناء العضلات في الجسم، وبالأحرى فإن بياض البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة في كل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لعلاج مشاكل العضلات للنمو الأمثل لها، كما أن بياض البيض يحتوي على المعادن المفيدة مثل الكالسيوم والزنك والحديد.أيضا صفار البيض هو مصدر غني للفيتامينات ، ومن الضّروري معرفة أنّ البيض لا يوجد له أيّ مضارٍ للصحّة.
2- الخضار والفواكه :
تعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المضادّة للأكسدة ، كما تساعد على استرخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريبات الرياضية. بالإضافة إلى ذلك فإنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد الضروري لبناء العضلات.
3- الماء :
فمن الحقائق العلمية المؤكدة أن جسم الإنسان يتكون من 80 % ماء. ويحافظ علي بقاء العضلات رطبة مما يجعلها أقوي وزيادة معدلات الطاقة في الجسم ، والكثير من الرياضيين يجهل الفوائد العظيمة لهذه المادة والتي تعتبر من أساسيات بناء العضلات .
4- العدس والبقوليات :
من يرغب في بناء عضلات جسمه فيجب أن يدخل المزيد من البقوليات في نظامه الغذائي، لأن البقوليات هي مصادر متنوعة للمواد الغذائية الحاوية على قيمة غذائية كبيرة للجسم بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف ، فكوب واحد من العدس يحتوي على ٤٠ جرام من البروتين، وكذلك على الكربوهيدرات.
5- الاطعمة البحرية :
أهمها التونة و سمك السلمون والانواع الاخرى فهي غنية بـ البروتين ويحتوي علي نسبة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والقليل من الدّهون. وتشير الأبحاث انه يساعد في زيادة سرعة التمثيل الغذائي ، بل تساعد ايضا على إنقاص الدّهون، وإتمام وظائف الجسم الحيويّة مثل عمليّة الأيض .
5- اللوز وانواع المكسرات :
هو مصدر مهم للبروتينات من أصل نباتي, إذ يحتوي ربع كوب منه على ما يقارب 8 غرامات من البروتين, أي أكثر من البيض, كما يحتوي على الدهون غير المشبعة المهمة لصحة القلب, و في اللوز نسبة من المغنسيوم الذي يدخل في أكثر من 300 نوع من العمليات الحيوية في الجسم, و منها استقلاب الطاقة والبروتين.
6- صدور الدجاج :
يحتوي كل صدر دجاج علي 30 جرام من البروتين . وبه نسبة قليلة من الدهون . وأيضاٌ سهل الطهي ويمكن تقديمه في العديد من الطرق ، هو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ولكن يُشترط طبخه بطريقة صحيّة ومفيدة .
7- اللحوم الحمراء :
توجد بها نسبة مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الغير مشبعة يوجد به حوالي 400% وأكثر من الفيتامينات مثل فيتامين أ والبيتا كاروتين وفيتامين .
8- الأرز :
عنصر مفيد لبناء العضلات . يوجد به حوالي 3 جرام من الألياف و 7 جرام من البروتين ولذلك فهو بديل جيد للأرز البني .
ملاحظة :
بناء العضلات التي تحلم بها لابد وأن تتبع نظاما غذائيا خاصا يحتوي على السعرات الحرارية والبروتينات والدهون الصحية الكافية لبناء عضلات قوية بطريقة صحيحة .والاستمرارية هي أهم شيء ، وفقكم الله .
